ELŐSZÓ
A sport elengedhetetlen része kell hogy legyen minden ember hétköznapjainak. A sakktól kezdve, a jégkorongon át egészen az MMA-ig mindegyik úgy fejleszti az érzékszerveinket, gondolkodásunkat és ösztöneinket amiket az iskolában nem tudnánk elsajátítani. Az oktatásunk komoly problémája, hogy hiányzik belőle a testnevelés. De most nem erről szeretnék értekezni veletek. Bizonyára mindannyian végeztek valamilyen sporttevékenységet. Hisz aki nemzetiszocialista, annak elengedhetetlen, hogy a sport mindennapi tevékenységének a része legyen. Adolf Hitler azt mondta:
„Az embernek nem a szép ruhára kell hiúnak lennie, amit nem mindenki tud magának megvásárolni, hanem a szép, jól formált testre, aminek létrejöttében mindenki közre tud működni.”
Azonban maga a sport önmagában nem feltétlenül elég. Tartja a mondás, hogy mi kell egy férfinak ahhoz, hogy jól nézzen ki? Évekig tartó sport, szigorú étrenddel. És mi kell a nőnek? Csak annyi hogy ne zabáljon annyit mint egy disznó. Kevesen tudják, de a megfelelő és tudatos táplálkozás nélkül a sporttal nem lehet 100%os eredményt elérni. És ha nem szeretnél különböző étrend kiegészítőket, proteint vagy kreatint szedni, akkor ajánlatos odafigyelni arra, hogy mit is viszünk be a szervezetünkbe. A következő pár részben erről szeretnék nektek írni.
1. RÉSZ – ENERGIA
Edzés közben a test sokkal gyorsabban termel energiát mint pihenő állapotban. Az izmok elkezdenek fáradhatatlanul összehúzódni, a szív gyorsabban ver és pumpálja a vért, a tüdők is keményebben dolgoznak. Mindezek a folyamatok extra energiát igényelnek. De mi is az az energia? Az energia hatásait nem láthatjuk csak érezhetjük, hő és fizikai munkaként létrejönni. Az energia kémiai kötés felbontásával keletkezik egy bizonyos anyagban, az adenozintrifoszfátban (ATP). Ez tájékoztat bennünket a test energiaforgalmáról. A szénhidrát, a zsír, a fehérje, az alkohol lebomlásával a test minden sejtjében termelődik - ez a négy anyag olya nenergiaforrás, amelyek biokémiai folyamato krévén ugyanazon végtermékké alakulnak át. Az ATP egy olyan molekula, ami egy adenozin vázat és 3 foszfát csoportot tartalmaz. Amikor az egyik foszfát csoport leszakad, energia szabadul fel és létrejön az adenozindifoszfát(ADP). Az izom-összehúzódás folytán az ebből keletkezett energia ¼-ét használjuk fel, a további ¾-ét pedig hőtermelésre. Ezért érezzük azt hogy melegünk van amikor edzünk. Majd egy örök körforgás keretében az ADP ismét visszaalakul ATP-vé.
Az ételekben és italokban 4 olyan összetevő van amely képes energiát termelni.
-fehérje
-szénhidrát
-zsír
-alkohol
A szénhidrát egyszerű cukorrá bomlik (glükózzá). A zsírok a zsírsavakban bomlanak le. A fehérjék aminosavakká. Az alkohol pedig közvetlenül a vérben szívódik fel. Előbb, vagy utóbb minden étel vagy ital összetevője lebomlik a szervezetünkben amit vagy fel tudunk használni vagy sem. A lényeg pedig az, hogy minnél több olyan élelmet vigyünk be ami hasznos tápértékként lebomlik.
Az energia a testből végül hőként szabadul fel. Ezt a hőmennyiséget joule-ban mérjük. Az irodalomban 1 joule (J) az az energia, ami ahhoz szükséges, hogy 1 kilogramm (kg) súlyt 1 méterre (m) mozgassunk 1 newton (N) erővel. Azonban az energia egy másik mértékegységét, a kalóriát még általánosabban használják, mint a joule-t. 1 kalóriát (cal) azzal a hőmennyiséggel definiálunk, amely szükséges ahhoz, hogy 1 gramm (g) víz hőmérsékletét 1 fokkal (°C) megnöveljük.
Mivel a kalória és a joule nagyon kis energiamennyiséget jelentenek, a kilokalóriát (kcal) és a kilojoule-t (kJ) gyakrabban használják. Ahogyan arra a nevük is utal, 1 kilokalória 1000 kalóriát, 1 kilojoule 1000 joule-t jelent. Valószínűleg már mindenki találkozott ezekkel a mértékegységekkel. Ha kalóriáról beszélünk, valójában kilokalóriát értünk alatta. Ahhoz, hogy a kilokalóriát átszámoljuk kilojoule-ba, szoroznunk kell 4,2-del. Például:
-1 kcal = 4,2 kJ
-10 kcal = 42 kJ
Ha a kilojoule-t akarjuk kilokalóriává átváltani, 4,2-del kell osztanunk. Például ha 100 gramm termékben 400 kJ van, és meg akarjuk tudni, hogy ez hány kilokalória, akkor el kell osztanunk 4,2-del:
-400 kJ : 4,2 = 95 kcal
A zsír zsírszövetként raktározódik el testünk szinte minden részén. Legnagyobb számban a szervek körül és a bőr alatt található. Egy átlagos 70 kg-s emberen kb 10-15 kg zsír található. Érdekes, de azok az emberek sokkal nagyobb valószínűséggel kapnak szívbetegséget akiknek a mellkasukon van a szükségesnél több zsír.
A fehérjét nem úgy raktározzuk, mint ahogyan a szénhidrátot és a zsírt. A fehérjék az izmokat és a szervek szöveteit képezik, tehát főként építőanyagként használjuk fel, nem pedig energiaraktárként. Azonban a fehérjék le tudnak bomlani, ha szükséges, hogy energiát szabadítsanak fel. Így az izmok és a szervek hatalmas potenciális energiakészletet képeznek.
Rendszerint az energia nagy része nem fehérjéből származik, de a fehérjék fontos szerepet tölthetnek be erőteljes és hosszabb edzés során, amikor a glikogénraktárak kiürülnek. Például egy maratoni futás utolsó részében vagy egy hosszú távú kerékpárversenyen, ami-kor a glikogénraktárak kiürültek, az izomban és a szervekben lévő fehérjék képezhetik a test „üzemanyag-keverékének" 10%-át. Egy olyan időszakban, amikor valaki alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat, a glikogén kevés lenne, így több fehérjebontásra lenne szükség ahhoz, hogy a szervezetnek elegendő energiája legyen.
Az elvesztett testsúly fele származik fehérje (izom)-vesztésből azoknál, akik alacsony kalória- vagy szénhidráttartalmú diétát folytatnak. Sokan úgy gondolják, ha kiürítik a glikogénraktárakat azzal, hogy ilyen diétán vannak, rákényszeríthetik a testüket arra, hogy több zsírt bontsanak le, és így veszítsenek súlyt. Ez viszont nem így van: ugyanis ezzel azt kockáztatják, hogy ugyanúgy veszítenek zsírt, mint izmot.
Berzerker
